Если вы заметили у себя перечисленные выше симптомы, самое время оказать себе первую помощь. Расскажу о способах, которые помогут быстро прийти в себя. А уже с ясной головой вы сможете разобраться в причинах своего состояния и принять верное решение. Например, сменить работу, поговорить с руководителем о повышении зарплаты или обсудить объем задач.
Ограничьте объем потребляемой информации. Организму, который близок к выгоранию, требуется серьезный отдых, а это сложно сделать в потоке информации. Поэтому важно соблюдать информационную гигиену: как можно реже смотреть и читать новости, просматривать ленты в соцсетях. Чтобы было легче это делать, можно использовать специальные сервисы (например,
Cold Turkey), которые блокируют любые сайты и приложения по вашему выбору на определенное время.
Практикуйте дыхательные упражнения. Концентрация на дыхании помогает избавиться от навязчивых мыслей и
уменьшить негативные последствия стресса. Проверено на себе. Кроме того, это один из эффективных способов справиться с бессонницей. Самое простое — считать до 10 на каждый вдох и выдох. В состоянии тревожности сложно сконцентрироваться. Поэтому поначалу вы будете постоянно сбиваться со счета, а ваше сознание — уплывать вслед за мыслям. Тут важно проявить терпение и раз за разом возвращать внимание к дыханию.
Займитесь физкультурой. Согласно исследованию, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, более устойчивы к стрессу чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются дофамин, серотонин, эндорфин и другие «гормоны счастья». Это особенно ценно в состоянии выгорания, когда другие способы получить положительные эмоции не работают.
Если вы уже выгорели, то, скорее всего, облегчение будет временным. Однако в такие моменты вам будет проще все осмыслить и найти выход из ситуации, которая привела к выгоранию.
Заведите дневник достижений и благодарностей. Выгоревший человек считает, что ничего хорошего в его жизни не происходит, а он сам не способен достичь успеха. Поэтому в таком состоянии очень полезно регулярно напоминать себе, что это не так. Самый простой вариант — записывать по 3 достижения и 3 благодарности в конце дня. И пусть это будут мелочи — удержался от очередного куска торта или узнал, как пользоваться Гугл Формами, — но из маленьких побед и складывается успешная жизнь.
Главное в этом упражнении — регулярность. Даже если кажется, что вы сегодня ничего не сделали и хорошего тоже ничего не произошло, постарайтесь написать эти 6 пунктов. И тогда через несколько дней вы обязательно почувствуете себя лучше.
Я давно пытаюсь внедрить эту практику на постоянной основе, но пока вспоминаю о ней только в сложные моменты: она всегда помогает мне выбраться из болота черных мыслей.